Każda osoba rozpoczynająca przygodę ze sportem powinna zadać sobie pytanie, co pić podczas treningu i dlaczego? W czasie treningu nagrzewamy się, co z kolei powoduje, że się pocimy, a wraz z potem tracimy wodę. Proces utraty wody jest więc naturalną odpowiedzią organizmu na wzrost temperatury ciała i sposobem na jego ochłodzenie. Niestety, razem z wodą następuje utrata składników mineralnych, a jeśli na bieżąco nie uzupełniamy ich zapasów, możemy doprowadzić do odwodnienia i innych niebezpiecznych objawów.
Jaką wodę pić podczas treningu?
Możliwości jest wiele a każdy znajdzie poniżej coś dla siebie.
- Woda źródlana
Woda źródlana przywodzi na myśl skojarzenia z naturą, zdrowiem – i rzeczywiście, dobroczynnego działania trudno jej odmówić ale czy wystarczy dla sportowca? Polecana jest zwłaszcza najmłodszym – dla źle tolerujących składniki mineralne niemowlęcych żołądków to najlepszy wybór, ale już jako źródło nawadniania podczas treningu nie za bardzo. Co prawda nasz organizm szybko ją wchłania, jednak woda źródlana jest uboga w składniki mineralne – nie różni się składem od tej, jaką pijemy z kranu (choć w przypadku tej drugiej istnieje ryzyko zanieczyszczeń). Woda źródlana sprawdzi się więc na co dzień, ale jako źródło nawodnienia podczas treningu już niekoniecznie.
- Woda mineralna
Woda mineralna to bardzo dobry wybór dla osób trenujących – ale tylko w sytuacji jeśli nasz trening nie trwa jednorazowo dłużej niż godzinę i nie wykonujemy intensywnych ćwiczeń interwałowych. Woda mineralna, podobnie jak ta źródlana jest wodą podziemną, za to posiada stały – znacznie wyższy (nawet 3-5 razy) – poziom minerałów.
Wody mineralne można podzielić na:
- bardzo niskozmineralizowane – do 50 mg/l
- niskozmineralizowane – do 500 mg/l
- średniozmineralizowane – od 500 do 1500 mg/l
- wysokozmineralizowane – ponad 1500 mg/l.
Odpowiednie nawodnienie podczas treningu zapewni nam woda mineralna średniozmineralizowana np. Staropolanka 800 lub wysokozmineralizowana Staropolanka 2000 . Zawierają one odpowiednią dawkę wapnia, magnezu , siarczanów i wodorowęglanów.
Jak PIĆ?
Większość ludzi nie umie prawidło pić. Co to oznacza i jak to naprawić? Na godzinę intensywnych ćwiczeń należy wypijać około 1 litra płynów. Wodę mineralną Staropolanka 800 lub Staropolanka 2000 należy popijać przez cały czas. Nie tak jak robią to niektórzy raz na jakiś czas dużo tylko powoli małymi łykami w odstępach. Świetnym rozwiązaniem dla osób uczących się pić jest narysowanie na butelkach przedziałek czasowych, w jakich należy wypijać określoną ilość wody mineralnej. Takie podziałki można łatwo znaleźć w Internecie na portalach o zdrowym odżywianiu. Pamiętajcie – picie duszkiem nie jest wskazane? Ponieważ nadmiar wody, jaki znajdzie się w żołądku zostanie przetransportowany szybko do pęcherza moczowego, a nie wykorzystany do nawodnienia organizmu.
Teraz najważniejsze pytanie. Co zamiast wody? Dietetycy są zgodni, że najlepiej jest popijać średnio- i wysoko -zmineralizowaną wodę mineralną. Dla urozmaicenia jej smaku można wkroić plasterki lub wycisnąć sok z cytryny, bądź pomarańczy. Owoce powinny pomóc przekonać się do picia wody mineralnej.
Podpowiadamy czyli pomocne ,,RÓB TO Z WODĄ”:
Podczas treningu wodę mineralną pijmy powoli i małymi porcjami, a pozwoli nam to utrzymać odpowiednią temperaturę ciała przez cały czas trwania treningu. Polecamy 150-300 mililitrów co 15-20 minut. Ważne, by również po treningu wypić około 450 mililitrów wody mineralnej lub napoju izotonicznego, co pozwoli dodatkowo uzupełnić wszelkie braki.
Przed treningiem
Do treningu należy przystąpić odpowiednio nawodnionym. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przyjąć 200-600 ml wody mineralnej średniozmineralizowanej. Dzięki temu żołądek będzie tylko częściowo wypełniony, co nie będzie powodowało dyskomfortu a dodatkowo dodamy organizmowi ,,garść” minerałów.
W trakcie treningu
W czasie treningu zaleca się przyjmowania w odstępach 15-20 minutowych około 150-250(350) ml wody mineralnej. Kluczową rolę odgrywa czas treningu. Jeśli trening trwa poniżej godziny i jest on rekreacyjny to najczęściej do uzupełnienia ilości płynów wystarczy woda mineralna średniozmineralizowana, rozcieńczone soki czy herbata (są to napoje hipotoniczne).
Przy intensywnym treningu trwającym >1 h należy sięgnąć po wodę mineralną wysokozmineralizowaną lub napoje izotoniczne zawierające więcej sodu (ok. 05-07 g/l) oraz węglowodany (4-8%). Pomoże to oszczędzić glikogen i tym samym zwiększyć efektywność treningu.
Dodatkowo w czasie wykonywania treningu w gorącym środowisku dobrym posunięciem będzie picie zimnej wody mineralnej lub napojów. Wydajność może się poprawić nawet o 10%
Po treningu
Po treningu należy w ciągu 24 h wyrównać stan nawodnienia organizmu oraz uzupełnić straty elektrolitów. Na każdy utracony kilogram masy ciała w czasie treningu należy przyjąć ok. 1,5 l płynu a najlepiej wody mineralnej. Dodatkowa objętość jest potrzebna, aby zrekompensować zwiększoną produkcję moczu towarzyszącą szybkiemu poborowi dużych objętości płynu. Pierwsze 500 ml należy przyjąć po treningu. Kolejne niewielkie ilości (100-250 ml) należy przyjmować w odstępach 15-20 minutowych. W celu wyrównania poziomu sodu i innych elektrolitów po treningu można sięgnąć po wysokozminerallizowaną wodę mineralną lub napoje sportowe. W okresie po-treningowym nie należy również obawiać się spożycia soli. Będzie to wręcz pomocne do przywrócenia odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej.
